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De saines habitudes de vie… pour prévenir et guérir


Ce n'est sûrement pas la première fois que vous entendez parler de saines habitudes de vie. Le concept est connu et reconnu : penser mieux, manger mieux, bouger mieux, récupérer mieux. Mais c'est quand on vient pour le mettre en pratique que ça se corse, n'est-ce pas? Quelles sont les bonnes habitudes à prendre et comment les intégrer dans notre routine de vie? Cet article vous donnera quelques pistes de solution afin d'améliorer votre hygiène de vie (alimentation, activité physique, sommeil, posture, hygiène du corps et de l'esprit, environnement, chiropratique…) et, par le fait même, votre santé.

 
MonChiro.ca Saines habitudes de vie
 

Le corps humain est une machine extraordinaire. Lui offrir ce qu'il y a de mieux, c'est lui donner la chance de fonctionner au maximum de sa capacité. Votre corps est doté d'une intelligence innée; dès la naissance, il sait comment respirer, digérer, sentir, penser et même GUÉRIR! N'est-ce pas merveilleux? Pour lui permettre d'accomplir toutes ces tâches essentielles, votre corps a besoin de certains éléments comme les vitamines et minéraux. Toutefois, d'autres composés pouvant nuire à son fonctionnement et ralentir son exécution, comme les gras trans, les métaux lourds ou les parabènes, doivent être évités.

C'est pourquoi l'adoption de certaines habitudes de vie favorisera d'abord la prévention, puis la guérison de problèmes de santé et de maladies. Peut-être faites-vous en ce moment même l'expérience d'une affection qui vous empêche de vaquer à vos occupations? En intégrant de nouvelles habitudes à votre quotidien, vous donnerez à votre corps tous les outils nécessaires pour se guérir, mais aussi pour prévenir la réapparition de votre problème ainsi que le développement d'autres maladies ou troubles neuro-musculo-squelettiques.

 
MonChiro.ca Activités saines
 

Le Dr Dan Sullivan, chiropraticien américain passionné par le corps humain et ses capacités extraordinaires, a dit ceci : « Au cours de notre vie, nous avons des milliers de rêves et désirs, mais lorsque l'on perd la santé, il n'en subsiste plus qu'un : celui de guérir! C'est la santé qui nous permet de réaliser tous nos rêves. » Prendre soin de sa santé et de celle de sa famille, c'est prendre soin de chacun des rêves qui nous habitent. Commençons aujourd'hui!

Gardez en tête que pour implanter une nouvelle habitude de vie, quelle qu'elle soit, il vous faudra trois semaines.

 
 

Nourrir son corps, un aliment à la fois


Prendre un virage alimentaire sain peut sembler laborieux pour certains. L'idée derrière l'alimentation saine n'est pas de se priver, mais bien de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin. Votre chiropraticien vous propose quelques règles de base :

 

1) Cuisiner davantage : En diminuant la consommation de produits transformés, on s'assure de la qualité de nos aliments, mais aussi de la quantité de sucre et de sel qu'on ingère. Les produits transformés (repas congelés, repas préparés et sauces en sachet ou en conserve, pâtisseries, biscuits, muffins, barres tendres du commerce…) regorgent de sucre, de sel, de gras trans et de gras saturés, sans parler du glutamate monosodique (GMS) et des colorants et saveurs artificiels.

Petit truc : on évite le plus possible les allées centrales de l'épicerie. On prévoit davantage nos repas. Ce n'est pas obligé d'être compliqué : une salade pour le dîner (salade verte, légumineuses, légumes blanchis…), puis une protéine (viande blanche, poisson, fruits de mer…) accompagnée de légumes pour le souper. On prépare nos sauces, marinades, bouillons et vinaigrettes autant que possible. Le Web offre une panoplie de recettes. On cuisine en grande quantité afin de réutiliser des portions au cours de la semaine ou d'en congeler pour plus tard. Si on mange à l'extérieur, on privilégie les endroits où l'on sert des repas préparés sur place plutôt que les chaînes de restauration rapide. Bien entendu, on ne met pas une croix sur ces produits pour l'éternité; il est possible d'en consommer de temps à autre, en gardant à l'esprit qu'il s'agit d'un plaisir gustatif ponctuel et non d'un élément de base de notre régime alimentaire.

MonChiro.ca Cuisiner davantage
MonChiro.ca Manger sainement
 

2) Faites le plein de fruits et de légumes  : Ce n'est pas nouveau, mais c'est tellement vrai! Couper les légumes en revenant de l'épicerie (ou encore mieux du marché local). Si vous préférez les légumes plus tendres, pensez à les blanchir pour en faire des salades (le brocoli, le chou-fleur et les haricots s'y prêtent bien). Variez la façon de les cuisiner (au four, rôtis, vapeur, bouillis dans un bouillon de poulet ou de légumes, en potage, en sauce pour pâtes…). Coupez les gros fruits (melons, ananas…) et intégrez-les à votre déjeuner. Pas le temps? Achetez vos fruits congelés et ajoutez-les à un smoothie pour la route. Des tonnes de recettes sont disponibles en ligne et en librairie.

 
 

3) Remplacez vos choix alimentaires habituels par une version plus saine.
Voici quelques exemples :

 

Pain, pâtes, riz blancs → pain,pâtes, riz bruns (de blé entier)
Farine blanche enrichie → farine de blé entier ou intégrale
Biscottes → craquelins de blé entier, de quinoa, de lin…
Boisson gazeuse → eau gazeuse aromatisée naturellement, eau aromatisée maison, tisane ou thé glacé maison
Crème glacée → sorbet maison, sorbet du commerce sans sucre ajouté, yogourt glacé maison, lait glacé
Biscuit au chocolat → morceau de chocolat noir
Croustilles → croustilles de chou kale maison, maïs soufflé maison
Yogourt à boire → yogourt grec + lait amande + sirop d'érable ou miel + essence de vanille ou gousse de vanille fraîche (ajouter des fruits si désiré)
Pudding au chocolat → mini fondue au chocolat noir avec fruits

MonChiro.ca Fruits et légumes frais
MonChiro.ca Bien lire les étiquettes
 

4) Apprenez à lire les étiquettes : Le nombre de calories, c'est une chose. Ce dont elles sont composées en est une autre (protéines, glucides ou sucre, lipide ou gras). Privilégiez les aliments riches en protéines, fibres, gras polyinsaturés (oméga 3), vitamines et minéraux. Évitez ceux qui sont riches en glucides (sucre), sel, gras saturés et trans. Mais attention, ce ne sont pas tous les glucides qui sont mauvais. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Les glucides (ou sucres) lents sont à privilégier : pain et pâtes à base de grains entiers ou de farine intégrale, fruits, légumineuses, riz brun ou basmati, quinoa, yogourt… Et attention aux portions! Parfois, les compagnies proposent une portion de référence ridicule : qui s'en tiendrait à trois croustilles?

La liste des ingrédients est aussi importante, sinon davantage, que le tableau des valeurs nutritionnelles. Évitez les listes longues et celles où le sucre apparaît comme premier ou deuxième ingrédient.

 
 

5) Intégrez les noix et légumineuses à votre alimentation: Remplacez la barre de chocolat par un mélange de noix et fruits séchés avec chocolat noir, par exemple. Remplacez un repas de viande rouge par des légumineuses. Essayez un bon chili végétarien; bien assaisonné, vous n'y verrez que du feu (et trop assaisonné, vous aurez la bouche en feu). Le tofu est aussi un remplacement intéressant pour les viandes. Attention de ne pas le cuire à l'excès, il devient rapidement caoutchouteux. Le tahini (beurre de sésame), mélangé à des pois chiches et de l'huile d'olive, fait un excellent humus. D'ailleurs, le tahini apporte une texture crémeuse aux potages, tout comme le beurre d'amande.

MonChiro.ca Noix et légumineuses
 

6) Limitez votre consommation de certains produits  : Plusieurs études1 rapportent des bénéfices importants de la consommation de produits laitiers sur la santé (diminution de l'obésité chez les enfants, protection contre plusieurs types de cancers, réduction de maladies cardiovasculaires…), sans parler des bienfaits des probiotiques contenus dans le yogourt. Mais les produits laitiers pourraient irriter certains intestins (allergies, intolérances) et favoriser la formation de mucus. Réduisez votre consommation si vous constatez un lien avec certains symptômes (ballonnements, gaz, crampes, acné, eczéma, etc.). La Harvard School of Public Health recommande de limiter sa consommation à 1 ou 2 portions de laits et produits laitiers par jour.

Les boissons énergisantes, boissons gazeuses et jus sucrés sont à proscrire. Si vous consommez de la viande rouge, choisissez-en une nourrie à l'herbe et élevée sans antibiotiques ni hormones.

Évitez le plus possible les nitrites (charcuteries), le GMS (glutamate monosodique, un rehausseur de saveur que l'on retrouve notamment dans les buffets chinois), les édulcorants non naturels (aspartame, sucralose, Splenda™… surtout présents dans les produits diète ou sans gras), le sirop de maïs à haute teneur en fructose (high-fructose corn syrup), les sucres ajoutés (sirops, sucre de canne, cassonade, jus de fruits). Attention, les compagnies usent de stratagèmes pour vous cacher le sucre. Par exemple, il peut être inscrit sur un emballage sans sucre ajouté, mais en lisant les ingrédients on s'aperçoit que du jus de fruits a été incorporé à la recette. Demeurez vigilants!

 
 
MonChiro.ca Jouer avec les épices
 

7) Jouez avec les épices : Les épices permettent de rehausser la saveur des aliments, sans ajouter de gras, sel ou sucre. Le cari, le chili (attention au sel), la cardamome, le gingembre, l'ail, la poudre d'oignon, le garam masala, le cumin, les graines de coriandre, le clou de girofle, la cannelle, le fenugrec et le piment de Cayenne sont de bons exemples. La moutarde et les fines herbes sont aussi d'excellents rehausseurs de saveur Allez-y! Faites aller votre imagination. Les recettes indiennes et thaï sont un bon départ.

8) Variez vos repas et dites oui à de nouveaux aliments faciles à intégrer  : Graines de chanvre (salades, smoothies), graines de chia (yogourt, smoothies, salades…), graines de lin (céréales, rôties, omelettes…). Sucrez vos préparations (muffins, barres, smoothies, yogourt, gruau…) avec du sucre naturel (pruneaux, figues, dattes, sirop d'érable, miel).

 
 

9) Mangez local, au gré des saisons et surtout sans culpabilité  : Si vous décidez de prendre un croissant, dégustez-le sans vous sentir mal. Les émotions liées à la prise de nourriture ont un impact sur la façon dont le corps digère. La culpabilité, par exemple, peut faire grimper le taux de sucre dans le sang; de quoi savourer pleinement ce que l'on mange sans arrière-pensée.

MonChiro.ca Les fruits et légumes sont bons pour la santé
 
 

10) Inspirez-vous de l'assiette santé et de la pyramide d'Harvard : Remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes et privilégiez les aliments à faible indice glycémique (bas de la pyramide). Gardez les aliments sucrés et les viandes rouges pour les occasions spéciales. Le Guide alimentaire quant à lui subira une cure de transformation au cours des prochains mois. Les nutritionnistes affirment que la version actuelle est désuète.

 
MonChiro.ca Assiette Santé Harvard
MonChiro.ca Pyramide The Healthy Eating Pyramid
Tous droits réservés © 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l'Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health (http://www.thenutritionsource.org) de même que celui du Harvard Health Publications (http://www.health.harvard.edu)
 
 

11) Ne faites pas de régime dans le but de perdre du poids. Il a été prouvé que le poids perdu est retrouvé, quelques livres en plus. Changez plutôt votre mode de vie pour une perte de poids saine et durable. Certains régimes peuvent convenir lorsqu'une personne souffre d'un problème de santé spécifique (diabète, arthrite, intolérance, goutte, syndrome du côlon irritable…). Si c'est le cas, consultez un nutritionniste.

MonChiro.ca Mangez des fruits frais

12) Mangez à des heures régulières et limitez la prise de nourriture après 19 h (certaines études parlent des bienfaits du jeûne après 17 h, mais il semble assez irréaliste d'y arriver dans une vie de famille active). Évitez les repas copieux au souper, surtout si vous souffrez de troubles de sommeil.

13) Visualisez  : Vous voulez être plus en santé? Visualisez-vous dans une vie remplie de bien-être, de bonheur. Imaginez le corps sain et fort que vous souhaitez. Gardez cette image en tête quand les mauvaises habitudes pointent le bout de leur nez.

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Si vous souffrez d'une maladie chronique ou qu'un problème vous oblige à adopter un régime particulier, n'hésitez pas à en parler à votre chiropraticien qui pourra vous diriger vers un nutritionniste au besoin.

 

Demeurer actif, un jour à la fois


Ah! l'exercice physique. Certains carburent aux activités sportives, d'autres y voient une corvée. Les excuses se multiplient quand vient le temps d'enfiler ses bons vieux souliers de course : manque de temps, mauvaise température, manque d'énergie, manque d'argent, autre chose à faire…

 
MonChiro.ca Activité physique Course à pieds
MonChiro.ca Nager
 

Que des excuses

Mais ceux qui bougent tous les jours le diront : il n'y a pas de raison pour ne pas bouger, il n'y a que des excuses! L'exercice physique oxygène votre corps, dérouille vos articulations, entraîne votre cœur et fait du bien puisqu'une libération d'endorphines (l'hormone du bien-être) en résulte. Vous aurez plus d'énergie, votre humeur sera meilleure et vous faciliterez la gestion de votre poids. Vous améliorerez votre posture, favoriserez la guérison de votre corps et contribuerez à la prévention de maladies chroniques comme le diabète. De plus, vous optimiserez vos traitements chiropratiques. La liste des bienfaits est longue. Celle des inconvénients? Bien courte : peut-être serez-vous un peu courbaturé lors des premières séances et risquerez-vous une blessure si vous êtes mal guidé. C'est pourquoi il est important de consulter votre chiropraticien afin de connaître les activités qui vous conviennent.

 

Il est vrai que la vie de famille effrénée laisse peu de place à l'entraînement en salle, trois fois par semaine. Mais qui a dit qu'il fallait aller dans une salle de musculation pour se garder en forme? La première séance d'exercice est la plus difficile; il deviendra de plus en plus facile de vous y mettre. Vous pourriez même devenir accro, qui sait? Voici quelques trucs pour apprendre à bien bouger, tous les jours.

 

1) Inscrivez-le à l'horaire! Il est primordial de prévoir vos périodes d'activité physique. Avec le boulot, les enfants, la famille, les amis et les tâches ménagères, on devient rapidement submergé. Fixez-vous donc un rendez-vous avec votre santé. Si le budget vous le permet, inscrivez-vous à un cours de groupe. Avec un ami, c'est encore mieux. On s'oblige à s'y rendre, point final.

 
 
MonChiro.ca Inscrivez-le à l'horaire
 

2) Intégrez l'activité physique dans la vie familiale : balade en forêt avec les enfants, randonnée de ski de fond en famille, marche rapide avec la poussette ou le porte-bébé. Un petit tour à la plage? On évite de faire le lamantin sur le sable et on en profite pour courir sur le bord de l'eau. Chaque jour, demandez-vous comment vous pourriez transformer votre moment familial en activité qui fait bouger tout le monde.

 
MonChiro.ca Inscrivez-le à l'horaire
 

3) Le temps vous manque? La course à pied (si votre condition physique vous le permet) offre un excellent ratio temps investi/bienfaits. Après trente minutes, on fait quelques entraînements musculaires avec le corps (squat, lunge, burpees ) et le tour est joué. On privilégie les intervalles à haute intensité (HIIT) : courte période d'activité à haute intensité suivie d'une courte période de repos.

 
MonChiro.ca S'entraîner au gym
 

4) Choisissez une activité qui vous plaît, et ce n'est pas le choix qui manque. Il se peut que vous enfermer dans une salle de musculation avec des haltères ne vous intéresse pas; essayez la natation, le yoga, la marche, la danse, la Zumba, le ski de fond, le vélo, le Pilates, le ski alpin, le CrossFit, la randonnée en forêt, la course à pied, le golf (sans la voiturette, bien entendu), le patin, le tennis, le badminton, le volleyball, le hockey, etc. Même qu'aller glisser avec les enfants est une activité en soi (surtout quand on doit remonter à pied les traînes sauvages et luges des tout-petits).

 
MonChiro.ca Aller patiner ou faire du patin
 

5) Saisissez toutes les occasions pour bouger plus : stationnez la voiture plus loin, rendez-vous au travail à pied ou à vélo, descendez du transport en commun un arrêt plus tôt, utilisez les escaliers, proposez une marche à un collègue sur l'heure du lunch, sortez le chien deux fois plutôt qu'une, allez porter un message en personne à un collègue plutôt que par courriel, levez-vous et étirez-vous toutes les trente minutes au bureau.

Plusieurs entreprises ont découvert que des employés en forme sont des employés productifs : des cours de yoga ou d'aérobie sont offerts sur certains lieux de travail, parlez-en à votre patron!

 
 

6) La chaîne YouTube est une véritable mine d'or. Des centaines d'entraîneurs y proposent des séances gratuites. On tasse la table du salon et on bouge, seul ou avec les enfants. Pour une fois qu'être branché vous aidera à brûler des calories! Il existe aussi des DVD d'entraînement, informez-vous auprès de votre entourage, bien des gens en ont un qui dort dans la bibliothèque.

 
MonChiro.ca Yoga
 

Si vous souffrez d'un problème physique ou d'une maladie chronique, parlez-en à votre chiropraticien pour connaître le type d'activité qui vous convient le mieux. Il pourrait vous diriger vers un professionnel de l'activité physique, comme un kinésiologue, s'il le juge nécessaire.

 

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Un, deux, trois… dodo!


 

N'allez surtout pas croire que le sommeil est une perte de temps! Le corps régule le sommeil comme il régule la faim, la soif, la respiration. Le sommeil a donc un rôle aussi critique pour notre santé et notre mieux-être; il est plus important qu'on pourrait le croire.

 

De nombreux bienfaits

 

Les bienfaits du sommeil sont nombreux : restauration du corps, défense contre les infections (système immunitaire), fabrication d'hormones, régénération de la peau, résolution de problème, renforcement de la mémoire et réduction de l'inflammation. Il est essentiel à la conservation de l'équilibre, de la vigilance, de la concentration et des fonctions cognitives. Il favorise la bonne humeur, la bonne forme physique, le maintien d'un poids santé et augmente la tolérance à la douleur.

Chez les enfants, c'est lors du sommeil que sont libérées les hormones de croissance. Leur sommeil est d'autant plus important qu'il favorise les bons résultats scolaires et augmente la créativité. Dans une recherche récente, on a découvert que le cerveau se nettoyait durant le sommeil. Toutes les toxines accumulées au cours de la journée sont acheminées vers le foie par le liquide céphalo-rachidien et le système sanguin. On comprend mieux l'état dans lequel on se trouve après une privation importante de sommeil. Parlez-en aux parents de nourrissons.

MonChiro.ca Les bienfaits du sommeil
 

Si la quantité de sommeil est importante (entre sept et huit heures par nuit sont recommandées pour un adulte); la qualité l'est tout autant. Les nuits se suivent, mais ne se ressemblent pas. Comment se fait-il qu'une nuit puisse être si reposante alors qu'une autre nous laisse en piteux état au matin?

 
 

Voici quelques trucs pour optimiser votre sommeil.

 

1) Suivez un horaire régulier : Se lever et se coucher à la même heure chaque matin et soir favorise un cycle éveil/sommeil régulier, une libération des hormones de l'endormissement et de l'éveil aux bons moments.

MonChiro.ca Suivez un horaire régulier
 

2) Exposez-vous correctement à la lumière : Votre cerveau est sensible à la luminosité. Il libère des hormones qui favorisent le sommeil lorsqu'il fait noir et des hormones d'éveil lorsqu'il fait clair. La lumière artificielle peut facilement dérégler ce phénomène et perturber le cycle de sommeil. Exposez-vous à la lumière du jour le plus possible. En soirée, tamisez les lumières, évitez les écrans (qui diffusent une lumière) comme le téléphone, la tablette et la télévision. Dormez dans la noirceur, évitez les cadrans dont les chiffres diffusent une lumière bleue.

MonChiro.ca Exposez-vous correctement à la lumière
 

3) Consacrez votre chambre au sommeil et aux activités sexuelles : Vous devez conditionner votre cerveau : la chambre à coucher, c'est avant tout pour dormir! Ne regardez pas la télévision, ne faites pas de lecture et, surtout, ne travaillez pas au lit!

 

4) Évitez de rester éveillé dans le lit : Que ce soit parce que vous ne vous endormez pas le soir ou parce que vous flânez le matin, après vingt minutes, on sort du lit. Votre cerveau ne doit pas associer votre lit à l'éveil.

MonChiro.ca Évitez de rester éveillé dans le lit
 

5) Ne prenez pas de somnifère (à moins d'avoir une ordonnance médicale) : Demeurez vigilant avec les suppléments de mélatonine. Les recherches scientifiques sont peu nombreuses. La mélatonine semble bénéfique chez les travailleurs de nuit. Elle ne semble pas perturber la sécrétion naturelle de mélatonine, mais les effets à moyen et à long termes ont été peu étudiés jusqu'ici.

 

6) Évitez les excitants après 15 h (chocolat, caféine, théine, alcool, nicotine).

MonChiro.ca Évitez les excitants après 15 h
 

7) Ne prenez pas de repas copieux au souper et mangez de façon légère après 19 h. Certaines études ont même révélé les bienfaits du jeûne débutant à 17 h.
(spinalresearch.com. Fasting after 5pm – Research shows why it's good for you)

 

8) Réglez les problèmes qui peuvent être réglés avant de dormir : Le stress et l'anxiété sont étroitement liés à la qualité du sommeil. Un mauvais sommeil favorise le stress et l'anxiété qui, à leur tour, perturbent le sommeil.

 
 

La posture de sommeil que vous adopterez pourrait grandement influencer l'état de votre colonne vertébrale à plus long terme et, par le fait même, votre état de santé général. En chiropratique, on suggère quelques pistes de solution pour améliorer votre posture de sommeil.

 
 

1) D'abord, choisissez un oreiller semi-ferme, de format moyen. Votre oreiller devrait permettre à votre tête d'être alignée avec le reste de votre colonne vertébrale. Si vous dormez davantage sur le côté, prenez un oreiller un peu plus épais, surtout si vous avez de bonnes épaules.

MonChiro.ca Les postures sur l'oreiller
 
 

2) Choisissez un matelas semi-ferme. Il doit pouvoir soutenir votre colonne vertébrale, tout en réduisant les points de pression qui peuvent rapidement devenir inconfortables (hanche, bas du dos, omoplates...).

MonChiro.ca L'importance d'un bon matelas
 

3) Sur le dos insérez un oreiller sous les genoux. Sur le côté , glissez cet oreiller entre vos deux genoux ou devant vous de façon à pouvoir y déposer la jambe du dessus. Ce positionnement aide notamment à soulager les douleurs lombaires et sciatiques. Ne dormez pas sur le ventre; cette position n'offre aucun soutien pour la colonne lombaire en plus de créer des tensions importantes dans la région cervicale.

 
MonChiro.ca Les positions pour dormir
 

4) Certaines personnes utilisent un oreiller de corps. Il permet de déposer le bras du haut devant soi. Toutefois, l'oreiller de corps prend beaucoup de place et peut parfois sembler encombrant. Il est particulièrement utile chez les femmes enceintes et les personnes souffrant de douleurs aux épaules.

 

5) Évitez de trop vous recroqueviller (position fœtale, les genoux repliés sur le ventre). Quoiqu'avoir les genoux légèrement fléchis lorsque l'on est couché sur le côté aide à détendre la musculature du dos et diminue la pression sur la colonne vertébrale, une position où les genoux se retrouvent sur le ventre entraîne des tensions au niveau des fléchisseurs de la hanche et favorise une augmentation de la lordose lombaire (courbe naturelle qui fait le creux du bas de dos).

 

6) Pour se lever du lit, on tourne sur le côté, on descend les jambes au sol puis on s'aide de nos bras pour se redresser. On évite ainsi des blessures au bas de dos et on prend une bonne habitude pour les vieux jours.

MonChiro.ca Explication pour comment se lever du lit
 
 
 

En bonne posture, tout le temps, partout!


 

Une bonne posture, que ce soit en position debout, assise ou lors d'actions spécifiques, permet à la colonne vertébrale de remplir pleinement son rôle : soit soutenir la tête, protéger la moelle épinière (le système nerveux), permettre le mouvement du tronc et du cou et agir comme pilier central pour l'ensemble du corps. Une mauvaise posture entraîne des problèmes neuro-musculo-squelettiques et parfois même des déformations structurelles. On n'y pense pas toujours, mais la posture a aussi un impact sur notre vie sociale et sur l'image que l'on projette. Quelqu'un qui se tient droit inspire la confiance tandis qu'une personne voûtée peut laisser croire le contraire. Voici quelques conseils chiropratiques qui vous permettront de conserver une bonne posture.

 

1) En position debout, la tête devrait être alignée avec le reste du corps (et non avancée comme c'est souvent le cas). Les épaules devraient faire une ligne droite avec la poitrine. Le bassin ne doit pas être trop basculé vers l'avant, ce qui occasionne un creux de dos trop important (hyperlordose). Pour favoriser une posture idéale, on recule légèrement la tête en renfonçant et levant le menton. On contracte le bas des abdominaux pour permettre au bassin de basculer vers l'arrière. Petit truc, lorsqu'on fait ce mouvement, on met une main devant et une main derrière le bassin pour sentir ce qui passe : la main derrière devrait descendre tandis que celle du devant devrait monter. On ramène les épaules vers l'arrière en collant les omoplates.

On se regarde dans un miroir pour visualiser le tout. On essaie de faire ces gestes plusieurs fois par jour, surtout lors des positions prolongées (faire la vaisselle, attendre l'autobus, dans le métro, à l'épicerie…) ou lorsque l'on sent une tension. On peut mettre un nouveau bracelet ou une nouvelle bague pour se rappeler de le faire, ou encore se mettre une alarme toutes les 30 minutes.

2) En position assise, on évite de croiser les jambes. On garde le dos droit, les hanches et les genoux à 90 degrés. On évite de voûter le haut du dos. Devant la télévision, on évite le fauteuil inclinable, surtout si l'on souffre de douleurs lombaires. On utilise le repose-pied, si on en a un.

 
MonChiro.ca La posture
 

 
MonChiro.ca Station de travail ergonomique
 

3) Au bureau, on aménage notre station de travail. L'écran doit être à la hauteur des yeux ou légèrement plus bas. Le bas du dos, les hanches et les genoux sont à 90 degrés. Les pieds sont sur un repose-pied (inclinaison de 0 à 15). On utilise une chaise ergonomique réglable qui possède un support lombaire. Les épaules sont relâchées et les coudes sont à 90. Les bras reposent sur les appuis-bras et se prolongent sur la station de travail, à la hauteur du clavier et de la souris sans créer d'angle. (Les poignets ne doivent pas être cassés.) Le clavier présente un léger angle et la souris doit être ergonomique et près du corps.

Lorsque c'est possible, on utilise une chaise qui offre l'appui-tête. On peut alterner la chaise de bureau avec le ballon d'exercice ou un tabouret ergonomique (petit banc sans dossier qui permet une position à genou). Il existe aussi des chaises ballon. Ces différents outils permettent de varier les positions. De plus, ils permettent de renforcer la musculature profonde.

L'éclairage doit être adéquat et direct (perpendiculaire en provenance du plafond). On favorise la lumière naturelle. On fait attention de ne pas avancer la tête vers l'écran; si on ne voit pas bien, on grossit la police de caractère ou on zoome sur l'image. Si vous utilisez régulièrement le téléphone, procurez-vous un casque d'écoute pour éviter de tenir le combiné entre votre oreille et votre épaule.

On se lève et on s'étire toutes les trente minutes environ. Idéalement, on aménage une station de travail assis-debout, on peut même aller jusqu'à intégrer un tapis roulant sous la station. Renseignez-vous dans les magasins de fournitures de bureau ou les boutiques spécialisées en ergonomie.

Messieurs : retirez le portefeuille de votre poche arrière.

 

 

4) En voiture, on prend le temps d'ajuster le banc, les miroirs et les appuis-bras avant de partir, surtout pour les longues routes. On retire son portefeuille de la poche arrière. Le bas du dos, les coudes et les hanches sont à 90 degrés.

On porte une attention particulière à la façon dont on entre et on sort de la voiture. Pour entrer (dans les voitures basses), on s'assoit d'abord sur le siège, puis on pivote pour amener les jambes à l'intérieur. Pour sortir, on fait le contraire, on sort les jambes en pivotant, puis on s'aide du volant, du dossier du banc ou de la poignée de la porte pour se relever. Même quand on est jeune, c'est une bonne habitude à prendre. Lors des longues balades en voiture, on prend le temps de s'arrêter pour se dégourdir toutes les 90 minutes environ.

 
MonChiro.ca Posture pour conduire un véhicule
 

 
MonChiro.ca Bonne technique pour soulever des objets lourds
 

5) Voici quelques conseils pour les gestes de la vie quotidienne : Lorsque c'est possible, on travaille avec les bras à 90 degrés (faire la cuisine, des travaux manuels, la vaisselle…). Si on est trop petit, on utilise un banc; si on est trop grand, on fait appel à un tabouret.

On utilise la bonne technique pour soulever les charges lourdes : on plie les genoux, on garde le dos droit. On prend la charge avec une bonne prise et on se relève. On ne fait JAMAIS de rotation lorsque l'on soulève la charge, on attend d'être debout et on déplace nos pieds plutôt que de tourner le tronc seulement.

Lorsque l'on pellette, on utilise les genoux et non le dos. On plie les genoux, on soulève la pelle et on lance le contenu devant soi lorsque c'est possible. Si on doit le lancer derrière ou sur le côté, on déplace une jambe pour faire une rotation avant de lancer le contenu de la pelle.

 

 

6) L'utilisation des tablettes et des téléphones intelligents a fait exploser le nombre de consultations pour maux de cou et maux de tête chez les adolescents et jeunes adultes dans les bureaux de chiropraticiens. On observe même des changements structurels importants, comme des renversements de courbe cervicale, chez des enfants à peine âgés de huit ans; troubles qui, auparavant, n'apparaissaient pas avant la trentaine. Inquiétant n'est-ce pas? Lorsque l'on regarde le téléphone intelligent, on doit relever la tête le plus possible. On remonte donc le téléphone avec les coudes près du corps.

 
MonChiro.ca Bonne uttilisation pour utiliser le cellulaire
 

Prendre soin de son corps et de son esprit


 

Lorsque vient le temps de prendre soin de soi, on s'imagine prendre un bon bain chaud, aller au spa, se payer un bon resto ou encore siroter une coupe de vin entre amis. Toutes ces réponses sont bonnes. Pour être en santé, il faut prendre le temps de vivre. En chiropratique, nous savons que le bien-être ne se limite pas à la fonction physique et que l'état psychique est tout aussi important dans le maintien d'une santé optimale.

 

1) L'hygiène de l'esprit : Il n'est pas question ici de religion ni même de spiritualité, mais plutôt de santé mentale. L'esprit se reflète sur le corps; il n'y a qu'à penser aux épaules tendues ou aux maux de ventre qui apparaissent dans les moments de stress. Le processus est insidieux, silencieux, traître. En étant en harmonie avec ses émotions, on libère le corps de ses entraves psychologiques. Les maladies ne proviennent peut-être pas des troubles psychologiques (en fait, on n'en sait que très peu sur le sujet actuellement), mais la façon dont on perçoit la vie et dont on traite les informations a un impact — positif ou négatif — sur la manière dont le corps gère ses troubles fonctionnels.

 
MonChiro.ca Tête
 

On entend souvent ces phrases prémâchées de motivateurs ou de coach de vie : « Les gagnants voient des solutions et non des problèmes », « Les gagnants reconnaissent leurs erreurs »,
ou encore « Les gagnants aident les autres plutôt que de les critiquer ou les rabaisser ». Ces phrases sont peut-être clichées, mais elles révèlent une certaine vérité. Visualiser, voir le bon côté des choses, être positif ont inévitablement des répercussions favorables sur nos relations avec les autres et notre bien-être. Donc pas besoin de méditer chaque matin (quoique les bienfaits en sont prouvés); il suffit de changer la perception qu'on a de nous-mêmes, de notre vie et des autres pour faire une différence.

 
MonChiro.ca Penser positive
 

 

2) Hygiène du corps : Non, on ne vous enseignera pas ici comment vous laver, mais plutôt choisir les bons produits pour le faire. La peau est un organe qui absorbe tout : savon, shampoing, crème, baume… Les produits nettoyants pour le corps et les cheveux sont nombreux. Ils promettent tous quelque chose : une peau plus douce, plus nourrie, mieux hydratée; des cheveux plus épais, sans frisottis, moins gras; des parfums enivrants… Pour arriver à remplir (dans la mesure du possible) leurs promesses, les fabricants utilisent des procédés et composés chimiques divers. Certains de ces produits ont été démontrés nocifs pour la santé (cancérogènes, perturbateurs endocriniens…) et pour l'environnement.

 
MonChiro.ca Produits pour l'hygiène du corps
 

La Fondation David Suzuki a dressé la liste de douze ingrédients à éviter dans les cosmétiques en raison de leur toxicité pour la santé et l'environnement. Il peut sembler compliqué au départ de choisir les bons produits, mais en visitant des magasins d'aliments naturels, vous aurez plus de choix que dans les grandes surfaces.

 

Liste des 12 ingrédients à éviter dans les cosmétiques

 

BHA et BHT (conservateurs pour cosmétiques et aliments, rouge à lèvres, lotions…)

P-Phénylènediamine (colorant dans les teintures)

DEA (cocamide DEA et lauramide DEA, mousseur dans les shampoings)

Phtalate de dibutyle (plastifiant dans les produits pour les ongles)

Libérateurs de formaldéhyde (HYDANTOÏNE DMDM, DIAZOLIDINYL URÉE, IMIDAZOLIDINYLURÉE, MÉTHÉNAMINE, QUATERNIUM 15)

Parabènes

Parfum (ou fragrance, cache des dizaines de sous-produits causant asthme, allergies…)

PEG (peut contenir du 1,4-dioxane une substance cancérogène, souvent utilisé comme base de crème)

Pétrolatum (baume à lèvres, produits coiffants, contient des impuretés cancérogènes)

Cyclométicone et siloxane (produits qui finissent par… perturbateurs endocriniens)

SLES (sulfate laureth de sodium), largement utilisé comme moussant dans les gels de douche et shampoings. Peut contenir du 1,4-dioxane. Un dérivé : SLS (laurylsulfate de sodium)

Triclosan (produit antibactérien dans les savons, dentifrices… contribue à la résistance des bactéries, perturbe la fonction hormonale)

MonChiro.ca Les ingrédients à éviter dans les cosmétiques

 
 

Attention aux antisudorifiques et déodorants. Ils peuvent contenir de l'aluminium, nocif pour la santé. Des magasins d'aliments naturels proposent des versions plus naturelles; il existe aussi des recettes maison à base d'huile de coco, de fécule de maïs, de bicarbonate de soude et d'huiles essentielles.

 
 

Quelques trucs pour minimiser l'utilisation de produits chimiques sur le corps : Utilisez l'huile de noix de coco (idéalement biologique et non désodorisée), du beurre de karité ou de l'huile de jojoba comme démaquillant, hydratant pour le corps, baume à lèvres, traitement pour les cheveux secs, crème de change pour bébé. Utilisez des débarbouillettes et de l'eau (ou du liniment oléocalcaire) à la place des serviettes humides pour les fesses.

 
MonChiro.ca Noix de coco
 
 

On privilégie les détergents doux pour les vêtements (sans parfum ou avec parfum naturel comme Biovert, Attitude, Nellie's…). On détache au savon de Marseille ou au percarbonate de sodium. On blanchit au peroxyde d'hydrogène et on étend au soleil. On évite les rehausseurs de parfum et les assouplisseurs de tissus. On peut utiliser des balles de laine pour la sécheuse (ou encore des balles de tennis); elles accélèrent le temps de séchage et diminuent l'électricité statique.

Les produits chimiques absorbés par la peau se retrouvent dans votre système, un peu comme si vous les aviez ingérés.

 
MonChiro.ca Privilégier les détergents doux pour les vêtements

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Un humain sain… dans un environnement sain


 

Nous n'avons pas toujours le choix de l'endroit où nous vivons. Il faut parfois faire des compromis (proximité du travail, des écoles, de la garderie…). Le budget et les limitations géographiques nous obligent quelquefois à faire un choix d'habitation moins sain. Dans un monde idéal, on choisit de vivre loin de la pollution atmosphérique, dans un endroit où il y a beaucoup d'arbres, loin des antennes de télécommunication et des pylônes électriques, loin des usines, des dépotoirs, des sablières et des carrières.

MonChiro.ca Usine
 
 

Il est tout de même possible de contrôler les polluants à l'intérieur de la maison en privilégiant des matériaux de construction et des produits nettoyants sains. Au Québec, la revue Maison du 21e siècle et son supplément Maison saine sont d'excellentes références en matière de construction écologique et saine.

L'eau et le vinaigre peuvent faire des miracles dans une maison. L'Environnemental Work Group (EWG) dresse des listes des meilleurs et pires nettoyants pour la santé et l'environnement (produits américains surtout, plusieurs offerts au Canada).

On limite les parfums et les produits qui dégagent une forte odeur. On aime que ça sente bon? On laisse des pelures d'orange ou de citron dans un mélange d'eau et de vinaigre pendant deux semaines dans un pot Masson. On f iltre la mixture et le tour est joué. Idéal pour le nettoyage quotidien des comptoirs, bains, chaises hautes, tables… On évite les produits antibactériens, ils sont nocifs pour la santé en plus de contribuer à la résistance aux antibiotiques. On rince bien la vaisselle à l'eau claire pour être certain qu'il ne reste pas de résidus de savon à vaisselle, même s'il est biodégradable. On privilégie un linge humide, plutôt qu'une serviette humide nettoyante, particulièrement pour les surfaces en contact avec la nourriture.

MonChiro.ca Produits
 

On bannit les chandelles, diffuseurs de parfum électriques et autres «sent-bon» chimiques de type Febreeze de notre maison, notre bureau et notre voiture. On privilégie les bougies à base de cire d'abeille ou de soya et d'huiles essentielles ou encore les diffuseurs d'huiles essentielles. On les utilise avec modération. Même les parfums naturels peuvent être irritants.

 
 

Même si les preuves scientifiques ne sont pas encore solides, il est préférable de minimiser l'exposition aux ondes en limitant les appareils émetteurs dans la maison (micro-ondes, téléphone sans-fil, moniteur et caméra pour bébé, routeur…). On ne dort pas dans la même pièce que son cellulaire et on installe une minuterie sur le routeur sans-fil de la maison pour qu'il s'éteigne la nuit.

MonChiro.ca Exposition aux ondes

Et la chiropratique dans tout ça?

 

Les patients chiropratiques vous le diront, un ajustement régulier permet d'optimiser leur santé. Les soins chiropratiques sont uniques; ils libèrent le système nerveux de ses entraves physiques (subluxations) tout en le stimulant. Puisque le système nerveux contrôle l'ensemble des fonctions du corps, l'ajustement chiropratique lui permet de remplir au mieux son rôle. Il en découle des effets secondaires positifs comme l'amélioration du système immunitaire, du système digestif, des facultés cognitives, des capacités motrices, des capacités de guérison, etc. La chiropratique ne prétend pas guérir les maladies, mais elle facilite, dans la mesure du possible, le travail d'autoguérison du corps.

 
 

Chaque jour, on en demande un peu plus à notre corps : posture inadéquate, entraînement intensif, malbouffe, blessures… Telle une voiture que l'on envoie au garage pour une mise au point (changement d'huile, rotation de pneus, vérification des freins…), on rend visite à notre chiropraticien.

 
 
MonChiro.ca Système nerveux
 

La voiture fait du millage, que dire de notre corps! Et quand on pense qu'au bout de sa vie utile, on remplace notre voiture… Malheureusement (ou heureusement?!), la technologie ne permet pas encore de remplacer la colonne vertébrale et le système nerveux. Aussi bien en prendre soin.

 

 

 

 
MonChiro.ca Mécanique d'une voiture
 

Vous avez envie de prendre de nouvelles habitudes et d'améliorer votre santé? Commencez par une visite chez votre chiropraticien. Grâce à sa formation universitaire (doctorat de premier cycle) totalisant près de 5000 heures, il pourra vous guider et vous soutenir tout au long de la transformation de votre vie.

 
 
MonChiro.ca Consultation chiropratique

Références :


1 Thorning et coll., "Milk and dairy products : good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence", Food Nutr Res., 2016

 
 

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